Ashtanga Yoga: gli 8 rami

In sanscrito Ashtanga Yoga significa "8 rami dello yoga", ovvero gli 8 aspetti descritti da Patanjali negli Yoga Sutra

Descritti da Patanjali negli Yoga Sutra – una raccolta di 196 brevi aforismi che descrivono la pratica e gli scopi dello yoga – gli 8 rami codificano il sistema dello Yoga, riconoscendola come via di liberazione dalla sofferenza risultante da Avidya, l’ignoranza.

Lo Yoga è quindi un cammino di conoscenza che libera il praticante dall’ignoranza e dalla sofferenza, avvicinandolo sempre di più alla luce.

‘’Do your practice and all is coming’’ (Sri K. Pattabhi Jois)

1. Yama (astinenza)

Il primo ramo raccoglie i principi morali – o regole comportamentali – rivolti verso l’esterno. Si compone di 5 aspetti:

AHIMSA – non violenza: l’espressione della non violenza in azioni, parole e pensieri.
SATYA – verità: il raggiungimento dell’autenticità e della sincerità con se stessi e gli altri;
ASTEYA – non rubare: l’atteggiamento di non possesso verso ciò che non ci appartiene.
BRAHMACARYA – moderazione sessuale: il contenimento e la sobrietà che inducono consapevolmente all’essenziale.
APARIGRAHA – assenza di avidità: il non appropriarci di ciò che non ci appartiene e non ci è dovuto.

2. Nyama (adempimento)

Il secondo ramo prevede 5 regole comportamentali che invitano a rivolgere lo sguardo verso l’interno e verso se stessi:

SAUCA – pulizia: azioni che portano alla bellezza e alla pulizia esteriori e interiori.
SANTOSA – contentezza: la pratica della contentezza e dell’appagamento comprendendo che tutto è come deve essere.
TAPAH – disciplina: austerità come prassi.
SVADHYAYA – autoanalisi: lo studio di sé.
ISVARAPRANIDHANA – abbandono al divino: l’affidarsi alla forza superiore.

3. Asana (posture)

Il terzo ramo emerge in modo evidente nell’Ashtanga Yoga. Coincide con il lavoro fisico, espresso attraverso sequenze codificate di posture. È diretto alla purificazione e all’allineamento per ottenere un corpo e una mente liberi dalle tossine, più sani, flessibili e pronti alla trasformazione interiore.

4. Pranayama (controllo del respiro)

È la pratica del controllo del respiro attraverso particolari sequenze ritmiche.

5. Pratyahara (controllo dei sensi)

È il distacco dal coinvolgimento del mondo esterno dato dai sensi, rivolgendo l’attenzione verso l’interno.

6. Dharana (concentrazione)

È lo stato di totale focalizzazione e concentrazione verso un unico oggetto.

7. Dhyana (meditazione)

Quando il praticante entra in uno stato meditativo, la sua mente e l’oggetto di meditazione diventano un tutt’uno. A questo livello la mente si risolve in uno stato di ordine, quiete e beatitudine.

8. Samadhi (contemplazione)

L’ottavo e ultimo ramo dell’Ashtanga Yoga è la contemplazione, la condizione in cui si realizza la totale unione tra corpo e mente. In questo perfetto stato di equanimità, lo “yoga”, l’essere si risveglia, riconoscendo ed entrando definitivamente in contatto con la propria natura più autentica.

L'interdipendenza degli 8 rami

Gli 8 rami dello Yoga sono interdipendenti e si sostengono l'un l'altro

La corretta pratica degli Asana è connessa alla corretta esecuzione del Pranayama.
Asana e Pranayama, insieme, sono la chiave di sviluppo di Yama e Nyama.

Solo dopo aver radicato saldamente i primi quattro rami dello Yoga, considerati “azioni pratiche orientate verso l’esterno”, il praticante può passare ai quattro livelli successivi: Pratyahara, Dharana, Dhyana e Samadhi sono azioni pratiche orientate verso l’interno, grazie ad esse il praticante evolve spontaneamente con il passare del tempo.

Indicazioni per una buona pratica

La pratica dell'Ashtanga Yoga è una vera e propria meditazione in movimento:

“Ovunque guardi vedi il Divino” (Pattabhi Jois)

La pratica dell’Ashtanga Yoga richiede forza, determinazione, impegno e costanza. In cambio restituisce grandi benefici: nuova energia vitale che attraversa il corpo rafforzando e purificando il sistema nervoso; una mente più calma, lucida e consapevole.

Forza, stamina e sudore connotano questa antica e tradizionale forma di yoga.

Meglio praticare a stomaco vuoto

Il consiglio è di praticare sempre lontano dai pasti, almeno 4-5 ore. Per la migliore pratica è raccomandato un digiuno di 10-12 ore. Si possono bere acqua o tisane (in quantità moderate) prima della pratica. E’ altamente sconsigliato bere durante la pratica così come farlo subito dopo, meglio attendere almeno mezz’ora. A chi ne sentisse il bisogno basta un piccolo sorso d’acqua (ma la saliva è sufficiente per umidificare la gola).

Svuotare intestino e vescica

E’ altamente consigliato svuotare l’intestino e la vescica prima della pratica, sentendosi così leggeri e fluidi. Ogni asana produce i suoi effetti benefici sul corpo e sulla mente. I saluti al sole, le posture in piedi e le posture invertite, per esempio, migliorano il funzionamento dell’intestino, un organo così sensibile da essere considerato “il secondo cervello”.

Fare la doccia prima della pratica

Ripulire il corpo appena svegli è una buona e sana abitudine. Nella notte, infatti, vengono rilasciate le tossine accumulate durante la giornata ed è buona prassi eliminarle. In questo modo il corpo rilascia un odore meno forte durante la pratica. Per chi pratica la sera è consigliato darsi una risciacquata prima di iniziare.

Indossare abbigliamento comodo

Durante la pratica è meglio indossare capi attillati non stretti, preferibilmente in fibra naturale e non sintetica che aiutano la traspirazione e l’assorbimento del sudore. L’uso di collane, orologi (specialmente digitali),

Mantra: invocazione iniziale e finale

La recitazione dei Mantra è molto amata e praticata in India. Nella tradizione dell’Ashtanga Yoga all’inizio e alla fine della pratica si usa eseguire un mantra: quello iniziale, chiamato “Ashtanga Yoga Mantra”, è un’invocazione e ringraziamento a Patanjali affinché illumini il cammino; quello finale, detto “Mangala Mantra”, è la condivisione dei meriti acquisiti durante la pratica, un augurio di prosperità e pace per tutti gli esseri viventi (riportiamo i testi originali nella sezione dedicata).

Il sistema del "Vinyasa": la base della pratica

La pratica dell’Ashtanga Yoga è basata sul sistema del “Vinyasa”: il respiro coordinato al movimento. Il respiro può essere considerato il contenitore della pratica dentro cui accade ogni movimento. Durante la pratica respiro e movimento insieme creano un sincronismo che è la caratteristica peculiare di questa disciplina (maggiori informazioni nella sezione dedicata).

Respirazione Ujjay o sonora

Nell’Ashtanga Yoga si usa sempre la respirazione Ujjay: con la gola rilassata si chiude leggermente la glottide in modo che l’aria, entrando e uscendo solo dal naso, produca un suono. La respirazione Ujjay è alla base della pratica: è il respiro che guida il movimento e non viceversa. Durante il Vinyasa, il tipico sistema dell’Ashtanga Yoga, l’inspirazione e l’espirazione sono sempre sincronizzati al movimento.

Bandha, attivare le “chiusure”

Durante la pratica si fa uso dei bandha: il Mula-bandha e l’Uddyana-bandha (parziale).
Il primo consiste in una leggera contrazione del perineo, la zona centrale del pavimento pelvico. I praticanti neofiti possono all’inizio ricorrere alla contrazione dell’ano.
Il secondo consiste nello spostamento della zona bassa addominale (sotto l’ombelico) verso la spina dorsale: gli organi interni, rientrando, lasciano spazio a una piena espansione del torace.

Drishti, dove poggiare lo “sguardo”

Il Drishti è il punto preciso verso cui direzionare lo sguardo durante tutta la pratica. Ogni postura ha il suo drishti e nell’ashtanga yoga i dhristi sono nove. Lo sguardo aiuta a trovare equilibrio e stabilità e dopo qualche anno di pratica rispettare la “regola del Dhristi” ha un effetto rilassante sul corpo e sulla mente. Come lo studio degli asana, anche quello del drishti è graduale e richiede una forte concentrazione.

Il rispetto dell'ordine degli asana

Partendo dai saluti al sole A e B, ogni sequenza è una successione di asana appositamente studiata per riscaldare il corpo e portarlo a raggiungere un sempre più preciso allineamento. Ogni asana della sequenza fortifica il corpo, preparandolo ad accogliere le posture successive che diventano sempre più richiedenti. Rispettare l’ordine codificato è essenziale per ricevere gli effetti benefici della pratica.

Il sudore: una risorsa da non disperdere

L’abbondante sudore prodotto naturalmente durante la pratica permette al corpo di termoregolarsi, oltre che di purificarsi dalle tossine. Essendo ricco di sali minerali preziosi, si consiglia di non asciugarlo completamente con la salvietta o di lavarlo via subito dopo (la doccia è consigliata dopo mezz’ora dalla fine in cui è compreso il rilassamento).

Meno sforzo e più ascolto di sé nelle posture

Lo yoga è ascolto e attenzione di sé, è rispetto del proprio corpo e possibilità. I limiti, le tensioni e le rigidità fisiche, come quelle emotive, si superano solo con una pratica costante e con pazienza, senza fretta, stando nella fiducia e nell’ascolto dei propri limiti del momento. Focalizzarsi solo sulla forma della posture senza sviluppare l’ascolto non porta allo stato dello Yoga.

La pratica migliore è al mattino

La mattina ha l’oro in bocca! La pratica eseguita al mattino, a digiuno e con la mente sgombra dai pensieri, regala alla giornata più energia e centratura; maggior chiarezza e stabilità nell’affrontare gli impegni quotidiani. Praticare yoga la mattina svolge inoltre un’azione di purificazione ancora più profonda.

La pratica diventa quotidiana

Secondo la tradizione dell’Ashtanga Yoga uno studente esperto dovrebbe praticare 6 giorni su 7 e dedicare il settimo giorno al riposo.
Per arrivare a questa continuità è buona prassi concedere al proprio corpo il tempo di cui ha bisogno per sostenere, sia fisicamente sia mentalmente, una pratica continuativa (non c’è una regola, varia da persona a persona). Per evitare di farsi male, la tradizione indiana richiede la sospensione della pratica nei giorni di Luna Nuova e di Luna Piena.

Abbandonarsi all'insegnamento

Lo yoga è un cammino di liberazione e non di acquisizione. Per giungere a questo, viene incoraggiato l’abbandono all’insegnamento in quanto atto di fiducia che se si riesce a concedersi, porta a inattesi benefici.

Importanza del rilassamento finale

Shavasana, la postura del cadavere, è tra le più importanti e va sempre eseguita alla fine della pratica. Dovrebbe durare almeno 10-15 minuti e saltarla potrebbe lasciare stanchezza e irritazione e vanificare così gli effetti benefici della pratica.
Durante il rilassamento è buona norma coprirsi: in questa fase il corpo torna a uno stato di normalità e tende a raffreddarsi dopo l’intenso lavoro degli asana con il loro forte potere scaldante.

Luna piena e luna nuova: pratica si o no

Secondo la tradizione, solo per chi pratica quotidianamente, durante i giorni di luna piena e nuova è consigliato il riposo (quando la pratica non è assidua non ci sono controindicazioni). La luna influisce sul corpo, ha il potere di farci sentire più energetici o stanchi, e ciò può essere causa di infortuni o malesseri.

Le donne e il ciclo mestruale

Le donne che praticano regolarmente e quotidianamente, nei primi 2/3 giorni del ciclo dovrebbe sospendere l’attività o comunque non eseguire le posture invertite.

I Mantra

Nella tradizione dell’Ashtanga Yoga all’inizio e alla fine della pratica si usa eseguire un mantra. Quello iniziale, chiamato “Ashtanga Yoga Mantra”, è un’invocazione e ringraziamento a Patanjali affinché illumini il cammino. Quello finale, detto “Mangala Mantra”, è la condivisione dei meriti acquisiti durante la pratica, un augurio di prosperità e pace per tutti gli esseri viventi.

Mantra Iniziale

Aṣṭāṅga-Yoga Mantra

ॐ – ōm̐

वन्दे गुरूणां चरणारविन्दे संदर्शितस्वात्मसुखावबोधे |
vande gurūṇāṁ caraṇāravinde saṁdarśita-svātma-sukhāvabodhe |
निःश्रेयसे जाङ्गलिकायमाणे संसारहालाहलमोहशान्त्यै || niḥ-śreyase jāṅgalikāyamāṇe saṁsāra-hālāhala-moha-śāntyai ||

आबाहुपुरुषाकारं शङ्खचक्रासिधारिणम् |
ābāhu-puruṣākāraṁ śaṅkha-cakrāsi-dhāriṇam
सहस्रशिरसं श्वेतं प्रणमामि पतञ्जलिम् ||
sahasra-śirasaṁ śvetaṁ praṇamāmi patañjalim ||
ॐ
ōm̐

Prego, prostrato ai piedi del Maestro Supremo che insegnala via per conoscere la grande gioia del risveglio; lui è il guaritore della giungla, che sa pacificare le illusioni ed eliminare il veleno dell’ignoranza dell’esistenza condizionata.

Mi inchino a Patanjali la cui parte superiore ha forma umana, incoronato da un cobra a mille teste bianche, le braccia che reggono una conchiglia (il suono Divino), un disco di luce (il tempo infinito) e una spada (la discriminazione), oh incarnazione di Adisesa il mio umile saluto è rivolto a te.
OM

Mantra Finale

Maṅgala Mantra

ॐ – ōm̐

स्वस्तिप्रजाभ्यः परिपालयंतां न्यायेन मार्गेण महीं महीशाः । svasti-prajābhyaḥ paripālayaṃtāṃ nyāyēna mārgēṇa mahīṁ mahī-śāḥ ।

गोब्राह्मणेभ्यः शुभमस्तु नित्यं लोकाः समस्ताः सुखिनोभवंतु ॥
go-brāhmaṇēbhyaḥ śubham-astu nityaṁ lokāḥ samastāḥ sukhinobhavantu ॥

ॐ शान्तिः शान्तिः शान्तिः ||
ōm̐ śāntiḥ śāntiḥ śāntiḥ ॥

Possa l’umanità prosperare
e i potenti della terra governarla
camminando sul sentiero della giustizia,
possa l’universo essere buono con tutti coloro
che riconoscono la sacralità della terra,
e tutti i popoli della terra vivere nella gioia.

OM pace pace pace.

Il sistema del Vinyasa nell'Ashtanga Yoga

La caratteristica principale dell’Ashtanga Yoga è il Vinyasa, che significa movimento sincronizzato col respiro.
Il respiro è il fondamento di questa pratica: una respirazione continua, profonda e uniforme, nutre la postura e gli asana, che a loro volta conducono il movimento in un flusso gentile, preciso e stabile.

“Il respiro è vita”

Sincronismo tra movimento e respiro

Il termine sanscrito Vinyasa applicato all’Ashtanga Yoga descrive il legame che lega il respiro e il movimento del corpo per tutta la durata della pratica.

L’antico sistema yogico del Vinyasa risveglia il “fuoco interno” purificando e rinforzando il corpo.
Il Sistema del Vinyasa, inoltre, dà il ritmo alla pratica: a ogni inspiro ed espiro corrisponde un movimento ben definito.

Flusso continuo corpo-mente-respiro

Il sistema del Vinyasa collega le singole posizioni dell’Ashtanga Yoga in un flow, ovvero un flusso continuo in cui a ogni inspirazione ed espirazione corrisponde un movimento ben definito del corpo.
Questo fa dell’Ashtanga Yoga uno stile dinamico, in cui respiro e corpo sono sincronizzati.

All’inizio il Maestro guida lo studente neofita nel corretto conteggio del Vinyasa, con il tempo poi il praticante impara a gestire la respirazione abbinandola al movimento.

“Oh Yogi, non praticare gli asana senza il Vinyasa”

Così ha scritto il saggio Vamana Rishi nello Yoga Korunta, un antico testo riscoperto, tradotto e messo in pratica nella prima metà del secolo scorso da Sri T. Krisnamacharya e dal suo discepolo Sri K. Pattabhi Jois. Il sistema del Vinyasa, infatti, purifica il corpo e la mente risvegliando il “fuoco interno”.

Per millenni il principio di purificazione attraverso il movimento e il respiro che genera calore è stato centrale nel pensiero indiano. Nel secondo capitolo degli Yoga Sutra, per esempio, Pantajali mette al primo posto tra i preliminari della pratica yoga Tapas, letteralmente “bruciare”.

Verso la purificazione di corpo e mente

Nel Vinyasa la sincronizzazione del movimento con il respiro genera calore nel corpo, che provoca un’abbondante sudorazione – e la conseguente eliminazione delle tossine -, aumenta il flusso sanguigno e migliora la flessibilità, contribuendo a calmare il sistema nervoso e permettendo ai muscoli e alla mente di rilassarsi.

Con il corretto Vinyasa i praticanti possono raggiungere un migliore allineamento del corpo grazie a una mente più calma. Ciò crea un contesto in cui diventa più facile superare gli ostacoli sia fisici che psicologici.

I benefici del corretto Vinyasa

Sincronizzare respirazione e movimento ossigena e pulisce il sangue. Il corpo, inoltre, si scalda e diventa più flessibile. Aumenta anche la fluidità del sangue e con essa migliora la circolazione.

Tutti gli organi interni e le ghiandole vengono maggiormente irrorate di sangue e ciò agevola l’azione di filtraggio e di eliminazione di scorie e tossine.
Ha inizio così un processo di purificazione che porta al praticante benefici sia a livello fisico che mentale, ma per ottenere risultati ottimali occorre dare continuità alla pratica nel tempo.

È sconsigliato fermarsi durante la pratica: per evitare di raffreddare il corpo e per mantenere una respirazione fluida e costante. Rimanere nel flow tiene la mente calma e concentrata, così come aiuta avere uno sguardo attento e fisso in un unico punto (drishti).

Sincronismo tra movimento e respiro

Il termine sanscrito Vinyasa applicato all’Ashtanga Yoga descrive il legame che lega il respiro e il movimento del corpo per tutta la durata della pratica.

Flusso continuo corpo-mente-respiro

All’inizio il Maestro guida lo studente neofita nel corretto conteggio del Vinyasa, con il tempo poi il praticante impara a gestire la respirazione abbinandola al movimento.

“Oh Yogi, non praticare gli asana senza il Vinyasa”

Verso la purificazione di corpo e mente

I benefici del corretto Vinyasa

Sincronizzare respirazione e movimento ossigena e pulisce il sangue. Il corpo, inoltre, si scalda e diventa più flessibile. Aumenta anche la fluidità del sangue e con essa migliora la circolazione.

Le sequenze dell’Ashtanga Yoga

Nel sistema del Vinyasa insegnato da Sri K. Pattabhi Jois le posture sono combinate in serie codificate – o sequenze fisse e prestabilite – che progressivamente variano in difficoltà e per gli effetti prodotti sul corpo e sulla mente del praticante.

La Prima Serie (Yoga Chikitsa) dell’Ashtanga Yoga è terapeutica. Lavora sull’allineamento dell’apparato muscolo-scheletrico e mira a restituire equilibrio al corpo e alla mente.
La Serie Intermedia (Nadi Sodhana) continua il lavoro della prima ma va più in profondità: apre e purifica le Nadi, i canali di energia nei quali avviene la trasmissione degli impulsi nervosi.
Le Serie Avanzate A-B-C-D (Sthira Bhaga), più intense delle prime due, aumentano stabilità, forza, equilibrio ed apertura del corpo.

Ogni postura (o gruppo di posture) ha un particolare effetto che viene bilanciato e riequilibrato da un’altra postura (o gruppo di posture). Ciò è essenziale per accumulare gli effetti benefici degli asana e per proteggere ed equilibrare il corpo durante la pratica.
I movimenti tra le posture – le transizioni – fanno parte della pratica in quanto sono complementi del sistema del Vinyasa: come si entra e si esce dalle posture è parte integrante della forma.